การหายใจ สำหรับฟรีไดฟ์

การหายใจแบบฟรีไดฟ์

การหายใจแบบฟรีไดฟ์ คืออะไร? โดยปกติแล้วผู้ใหญ่ทั่วๆไป จะสามารถกลั้นหายใจได้ประมาณ 1 นาที แต่สำหรับ Freediver ที่เรียนรู้หลักการหายใจ เตรียมลมหายใจที่ถูกต้อง ส่วนมากจะกลั้นหายใจได้มากกว่า 2 นาที และสำหรับระดับครูผู้ฝึกสอน ส่วนมากจะกลั้นได้มากกว่า 3 นาทีขึ้นไป สำหรับสถิติโลกในปัจจุบันที่ บันทึกโดย Guinness World Record เป็นของ ชายชาวโครเอเชีย ชื่อว่า Budimir Šobat บันทึกไว้เมื่อวันที่ 27 มีนาคม 2564 โดยเขากลั้นหายใจได้นานถึง 24 นาที 37.36 วินาที !!!

สำหรับเราๆท่านๆ คนธรรมดา คงไม่หวังจะกลั้นหายใจนานขนาดนั้น ได้สัก 2-3 นาที ก็น่าจะโอเคแล้ว การที่จะกลั้นหายใจได้นาน เราต้องหายใจได้ถูกวิธี และถูกต้องตามหลักการพื้นฐาน วิธีการ และหลักการที่ถูกต้อง ยังช่วยให้เราดำน้ำฟรีไดฟ์ได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น ลดโอกาสการเกิด LMC (Lost of Motor Control ควบคุมร่างกายตนเองไม่ได้มีอาการกระตุก สั่น ทั่วร่างกาย บางครั้งเรียกว่า แซมบ้า) และการเกิด BO (Black out สลบ หมดสติ)

ขั้นตอนในการเตรียมลมหายใจ  สำหรับการดำน้ำแบบฟรีไดฟ์ มี 3 ขั้นตอนดังนี้

1. Breathe up (การเตรียมลมหายใจ) 

การเตรียมลมหายใจ ในขั้นตอนนี้ ให้เราหายใจเข้าออก อย่างผ่อนคลาย สบายๆ เป็นเวลา 1.40-2.00 นาที หรือ อาจคำนวณจากเวลาที่เราดำลงไปใต้น้ำรอบก่อนหน้า และคูณด้วย 3 เช่น ถ้าเราดำลงไป 1 นาที ก็ควรเตรียมหายใจลอยตัวบนผิวน้ำ (Surface time) 3 นาทีเป็นต้น

ให้เราหายใจเข้าออกอย่างผ่อนคลาย ไม่เกร็ง หายใจด้วยท้อง/กระบังลม หรือที่เรียกว่า Belly/Diaphragmatic Breathing โดยสังเกตว่า เมื่อหายใจเข้า ท้องจะป่อง และเมื่อหายใจออก ท้องจะแฟ่บ การหายใจด้วยท้อง จะทำให้เราหายใจได้ลึกและผ่อนคลาย อาจต้องใช้การฝึกฝนบ้าง เพราะโดยปกติเมื่อเราหายใจแบบรู้สึกตัว เรามักจะใช้ช่วงอก หายใจ คือ หายใจเข้า อกพอง (ท้องแฟ่บ) และหายใจออก อกแฟ่บ (ท้องพอง) ซึ่งการหายใจแบบนี้จะหายใจตื้น และเหนื่อยง่าย เคล็ดลับอีกประการในการหายใจ คือ หายใจออกยาวกว่า หายใจเข้าเสมอ ประมาณ 2 เท่า เช่น ถ้าเราหายใจเข้า นับ 1-2-3-4 หายใจออก เราจะนับ 1-2-3-4-5-6-7-8 และมีหยุดกลั้นหายใจระหว่าง หายใจเข้าและหายใจออก 

ที่เราต้องหายใจแบบนี้ เพราะเมื่อเราหายใจออก หัวใจเราจะเต้นช้าลง และใช้ออกซิเจนน้อยลง เมื่อใช้ออกซิเจนน้อย ร่างกายจะผลิต CO2 ช้าขึ้นทำให้ ภาวะอยากหายใจ มาช้าขึ้น  เราหายใจด้วยท้อง เพื่อให้ผ่อนคลาย และหายใจได้ลึก เราหายใจออกให้ยาวกว่าหายใจเข้า เพื่อให้ผ่อนคลาย และทำให้หัวใจเต้นช้าลง ทั้งหมดเป็นการเตรียมความพร้อมก่อนการกลั้นหายใจ โดยมีวัตถุประสงค์เพิ่มความผ่อนคลาย ทำให้หัวใจเต้นช้าลง

2. การหายใจรอบสุดท้าย (Final Breath)

หลังจากที่เราเตรียมการหายใจตามเวลาที่เหมาะสมแล้ว เริ่มทำ การหายใจรอบสุดท้ายก่อนกลั้นหายใจ โดยหายใจรอบแรกเข้าให้เต็ม 75-80% หายใจแบบ Segmented Breathing (หายใจแบบแยกส่วน) คือ หายใจเข้าโดยจินตนาการ ว่าค่อยๆเติมลมจากด้านล่างส่วนของปอดขึ้นมาเรื่อย จนถึงด้านบน เริ่มจากหายใจด้วยท้องจนรู้สึกว่าท้องเต็ม ต่อมาหายใจด้วยช่วงล่างของซี่โครง และสุดท้ายเติมจนรู้สึกเต็มอก จากนั้นหายใจออกให้หมด  และหายใจรอบที่สอง final breath ได้เลย หายใจเข้า ท้องเต็ม อกเต็ม 100% (หากหายใจเต็มมากเกินไปทำให้อึดอัด ไม่สบายตัว อาจหายใจเข้าเพียง 80-90% ก็ได้) และเริ่มกลั้นหายใจ 

** ไม่ควรทำเกิน 2 รอบ เพราะอาจทำให้เกิดภาวะ Hyperventilation (หายใจมากเกินไป) และอาจเพิ่มความเสี่ยงการเกิด LMC, BO ได้

 

3. การหายใจเพื่อการฟื้นฟู (Recovery Breath)

การหายใจเมื่อเราขึ้นสู่ผิวน้ำ เรียกว่า การหายใจเพื่อการฟื้นฟู (Recovery Breath) ตอนที่เราอยู่ใต้น้ำ ไม่ควรหายใจออก ด้วยเหตุผล 2 อย่าง ข้อแรก การหายใจออก จะทำให้ตัวเราจมมากขึ้น (negative buoyancy) และทำให้เราใช้แรงมากขึ้นในการขึ้นสู่ผิวน้ำ ข้อสอง จะทำให้ออกซิเจนในร่างกายลดต่ำลงอีก เนื่องจากในลมหายใจออก ก็มีออกซิเจนอยู่ถึง 16% การหายใจออกจะเพิ่มความเสี่ยงการเกิด LMC และ BO

เราทำ Recovery Breath เพื่อเติมออกซิเจนเข้าร่างกายอย่างรวดเร็ว โดยหายใจออก แบบ passive หายใจออกเบาๆ ไม่ใช้แรงและไม่หายใจออกทั้งหมด เพราะอาจทำให้เรา BO ได้ ขั้นตอนการทำ Recovery Breath 

• หลังจากขึ้นสู่ผิวน้ำ แล้วหาอะไรยึดเกาะไว้ เช่น บุย เพื่อให้ ปากและจมูกพ้นน้ำ
• หายใจออกสั้นๆ เบาๆ ทำเสียงเหมือนตัว P (เพอะ)
• อ้าปากกว้าง หายใจเข้าให้ลึก และเร็ว
• ปิดปากไว้ นับ 1-2-3
• ทำซ้ำ 3-5 รอบ หรือประมาณ 30 วินาที
• ไม่ควรพูด คุย หรือ ขยับร่างกาย ในช่วงทำ Recovery breath บัดดี้ของเราควรสังเกตอาการหลังเราขึ้นจากน้ำ อย่างน้อย 30 วินาที

เราควรทำ Recovery breath ทุกครั้ง ไม่ว่าการดำในรอบนั้น จะตื้นหรือลึก สั้นหรือยาว เพราะจะช่วยลดความเสี่ยงการเกิด LMC หรือ BO ได้